ALIMENTATION : Règles diététiques en vue d'un régime
Besoin en protides : 1gr/kg/24h 1 gr de protides apporte 4 kcal
Besoin en glucides : 5gr/kg/24h 1 gr de glucides apporte 4 kcal
Besoin en lipides : 50 à 70 gr/24h selon la ration quotidienne 1 gr de lipides apporte 9 kcal
Besoin chez l'adulte: 1800 à 2000 kcal chez la femme active / 2500 à 2700 kcal chez l'homme actif
UNE ALIMENTATION EQUILIBREE
Dans une alimentation équilibrée, la répartition de l'apport énergétique total doit se faire dans les proportions suivantes:
- 12 à 15 % de Protéines - 25 à 30 % de Lipides - 50 à 60 % de Glucides
De plus, les trois repas doivent représenter respectivement 25%, 45%, et 30% de la ration calorique quotidienne.
Pour un régime : * 4 parts de glucides dont 20 à 25 % de sucres dits rapides et 75 à 80 % de sucres dits lents
* 2 parts de protides dont la moitié (y compris le lait) d'origine animale et l'autre moitié d'origine végétale
* 1 part de lipides, composée pour un tiers de graisses végétales insaturées pour un tiers de graisses animales saturées.
* la consommation d'eau doit être au moins de 1,5 l / jour
CAS PARTICULIERS:
- femmes enceintes: le besoin en fer, calcium, folate est accrue, la supplémentation concerne essentiellement le fer (AscoferR, TardyféronR...)
- sportifs : apport protidique accru en périodes d'entraînement, de musculation.
- apport glucidique, avec des glucides lents avant l'effort, rapides pendant l'effort.
- apport vitaminique des groupes B et C.
- hydratation, dès le début de l'effort sans attendre la sensation de soif.
- personnes âgées : le régime ne doit pas différer sensiblement d'un sujet jeune, sauf qu'il faut :
- augmenter légèrement la ration protidique (un peu plus de viande ...)
- surveiller la ration glucidique (pas trop de petits gâteaux ...)
- le calcium et le fer doivent être apportés en quantité légèrement supérieure.
- enfants : les besoins protéiques dépassent celui de l'adulte puisque l'on est en pleine phase de construction. Les besoins en
calcium, fer, en certaines vitamines du groupe B (B1, B6, B2) et en vitamine PP sont notoirement importantes.
LES DIFFERENTS GROUPES D'ALIMENTS
1) Les macronutriments :
* protéines: origine animale : présence des 8 acides aminés indispensables en quantié adéquate.
origine végétale : ne contiennent pas en quantité suffisante, tous les acides aminés indispensables et notamment la lysine attention à une alimentation uniquement basée sur les végétaux .
* glucides: sucre simple : lactose (lait), fructose (fruits), saccharose (végétaux), glucose (sucre)
sucre complexe : amidon des céréales
* lipides : constitués par les triglycérides, des phospholipides, du cholestérol et des acides gras de trois types : saturés, mono- saturés et poly-insaturés (AGP). Deux AGP sont essentiels : l'acide linoléique et l'acide alpha linoléique.
2) Les micronutriments.
* vitamines : les vitamines (sauf la D et la PP) ne peuvent pas être synthétisées par l'homme, elles doivent donc être fournies par l'alimentation. Le besoin en vitamine est couvert par la consommation de produits alimentaires.
Les vitamines A, D, E, B12 sont stockées dans l'organisme, les autres peu ou pas.
En règle générale, les légumes et les fruits seront consommés le plus rapidement possible, ne seront pas trempés, l'épluchage sera très fin. Les vitamines sont plus sensibles à la durée de cuisson qu'à la température.
Ne pas oublier que les vitamines hydrosolubles se retrouvent dans l'eau de cuisson.
* sels minéraux et oligo-éléments : toujours en quantité suffisante dans l'alimentation. Le rapport Calcium/Phosphore est idéal dans le lait.
* fibres végétales : comprennent la cellulose, l'hémicellulose, la pectine, la lignine. Consommer de préférence les légumes et fruits frais.
* boissons : l'eau, et uniquement l'eau ! Toutes les autres boissons sont des petits poisons (sucre, alcool...)
3) Règle de l'équilibre alimentaire.
5 groupes d'aliments :
* groupe 1 : lait et produits laitiers.
Amène des protéines d'origine animale, du calcium, du phosphore, des lipides, des vitamines du groupe B, des vitamines du groupe A
* groupe 2 : viande, poisson, oeuf.
Apporte des protéines d'origine animale, des lipides, du fer, du phosphore, des vitamines du groupe B, vitamines du groupe A (oeuf, abat, certains poissons).
* groupe 3 : fruits et légumes verts.
Apporte vitamine C, provitamine A, fibres, minéraux, glucides (=sucres rapides)
* groupe 4 : pain, céréales, pomme de terre, légumes secs = féculents
Apporte glucides complexes, protéines d'origine végétales, vitamines du groupe B, minéraux, fibres (= sucres lents)
* groupe 5 : corps gras.
Apporte des lipides, des acides gras essentiels (huiles végétales), la vitamine A (crème et beurre), la vitamine E (huile riche en acides gras poly-insaturés).
NB: une bonne répartition de la ration alimentaire nécessite de consommer chaque jour un produit de chacun des 5 groupes d'aliments. à chaque repas : un produit laitier
chaque jour : un produit de chaque groupe, fruits ou légumes, 1,5l d'eau, peu de sel.
4) Teneur calorique des aliments courants
| Pour 100 gr d'aliments |
protides |
lipides |
glucides |
kcal |
|
Pour 100 gr d'aliments |
protides |
lipides |
glucides |
kcal |
| Pain et Féculents |
|
|
|
|
|
CHEVAL STEAK |
21 |
2 |
1 |
110 |
| BISCOTTES |
10 |
4 |
75 |
406 |
|
CHEVREAU GIGOT |
19 |
9 |
|
165 |
| PAIN |
7 |
0,8 |
55 |
255 |
|
FOIE |
20 |
5 |
4 |
130 |
| PAIN COMPLET |
8 |
1,2 |
50 |
230 |
|
FOIE GRAS |
9 |
50 |
3 |
460 |
| PAIN DE MIE |
8 |
4 |
55 |
288 |
|
LAPIN |
20 |
10 |
|
152 |
| PATES CUITES |
3,5 |
0,6 |
30,2 |
149 |
|
MOUTON GIGOT |
18 |
17 |
|
225 |
| HARICOTS BLANCS / LENTILLES |
8 |
0,6 |
21 |
120 |
|
PORC EPAULE |
19 |
15 |
|
211 |
| POMMES DE TERRE FRITES |
5 |
19 |
52 |
400 |
|
POULET SANS LA PEAU |
20 |
10 |
|
170 |
| POMMES DE TERRE CHIPS |
6,5 |
37 |
50 |
568 |
|
VEAU ESCALOPE |
19 |
11 |
|
175 |
| POMMES DE TERRE VAPEUR |
2 |
0,1 |
14 |
65 |
|
VEAU SAUTE |
8 |
6 |
15 |
142 |
| RIZ BLANC CUIT |
2 |
0,2 |
24 |
110 |
|
Charcuterie |
|
|
|
|
| Produits laitiers |
|
|
|
|
|
JAMBON BLANC |
20 |
7 |
1 |
136 |
| BLEUS |
24 |
34 |
2 |
410 |
|
JAMBON CRU |
15 |
30 |
0,5 |
230 |
| BRIE - CAMEMBERT |
17 |
25 |
2 |
303 |
|
PATE |
14 |
43 |
5 |
330 |
| CREME FRAÎCHE |
3 |
30 |
4 |
320 |
|
RILLETTES |
22 |
57 |
3 |
438 |
| FROMAGE BLANC 0% |
8 |
|
4 |
46 |
|
SAUCISSON |
24 |
41 |
1 |
473 |
| CHEVRE |
11 |
15 |
1,5 |
200 |
|
Poisson |
|
|
|
|
| GRUYERE |
27 |
32 |
2 |
405 |
|
ANGUILLE |
17 |
14 |
1 |
206 |
| LAIT ECREME |
4 |
|
5 |
36 |
|
BAR |
20 |
4 |
|
111 |
| LAIT 1/2 ECREME |
7 |
2 |
|
48 |
|
CABILLAUD |
18 |
0,5 |
|
78 |
| MILK SHAKE 250ML |
8,7 |
5 |
50 |
280 |
|
CRABE |
20 |
1,6 |
1 |
99 |
| PETIT SUISSE à 40% |
10 |
9 |
3 |
140 |
|
SOLE |
18 |
1 |
|
78 |
| YAOURT NATURE |
3 |
1,5 |
4 |
45 |
|
CALMAR |
17 |
1,7 |
2 |
89 |
| YAOURT AUX FRUITS |
4 |
1,5 |
17 |
98 |
|
LIEU NOIR |
16 |
1 |
|
90 |
| Légumes |
|
|
|
|
|
MAQUEREAU |
19 |
8 |
|
128 |
| AIL |
6 |
|
28 |
138 |
|
HUITRES |
8 |
2 |
3 |
80 |
| ASPERGES |
2,5 |
|
3 |
25 |
|
POISSON PANE |
12 |
9 |
19 |
200 |
| AUBERGINES / COURGETTES CUITES |
1 |
|
3 |
19 |
|
THON FRAIS |
27 |
5 |
|
125 |
| AVOCAT |
5 |
37 |
2,5 |
367 |
|
Fruits |
|
|
|
|
| CAROTTES CUITES |
1 |
|
6 |
31 |
|
ANANAS FRAIS |
0,4 |
|
12 |
51 |
| CHOUCROUTE |
1 |
|
5 |
27 |
|
BANANE |
1 |
0,3 |
22 |
85 |
| CHOU-FLEUR CUIT |
2 |
|
3 |
22 |
|
CERISES |
1 |
0,5 |
17 |
70 |
| BROCOLIS |
3 |
|
3 |
26 |
|
NOIX |
11 |
51 |
5 |
525 |
| HARICOTS VERTS CUITS |
1 |
|
4 |
25 |
|
ORANGE |
1 |
|
12 |
49 |
| OIGNON |
1,4 |
|
10 |
34 |
|
PECHE / MELON |
0,5 |
|
9 |
38 |
| PETIT POIS EN CONSERVE |
6 |
|
14 |
80 |
|
POIRE |
0,4 |
|
14 |
50 |
| PIMENT VERT |
2,5 |
2,5 |
15 |
60 |
|
POMME |
0,3 |
|
13 |
58 |
| TOMATE |
1 |
|
4 |
22 |
|
Desserts |
|
|
|
|
| Corps gras |
|
|
|
|
|
CHOCOLAT NOIR |
8 |
40 |
40 |
552 |
| BEURRE |
1 |
83 |
1 |
745 |
|
CROISSANT |
6 |
40 |
47 |
577 |
| HUILE D'ARACHIDE |
|
100 |
|
900 |
|
GAUFRETTES |
5 |
20 |
73 |
485 |
| HUILE D'OLIVE |
|
100 |
|
900 |
|
PAIN D'EPICE |
5 |
5 |
75 |
350 |
| MARGARINE |
|
83 |
|
750 |
|
SORBET |
1 |
1 |
31 |
134 |
| MAYONNAISE |
1,3 |
78 |
0,7 |
710 |
|
BISCUITS SUCRES |
9 |
12 |
76 |
448 |
| OEUF |
13 |
11 |
0,6 |
160 |
|
TARTE AUX POMMES |
2 |
15 |
38 |
300 |
| Viandes |
|
|
|
|
|
Boissons |
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